Lektion nr 9 - Hemma


"Att vara närvarande är långt ifrån trivialt. Det är kanske världens svåraste uppgift. Glöm det där "kanske". Det är världens svåraste uppgift - iallafall att bevara sin närvaro. Och det är den viktigaste uppgiften. När man blir närvarande märker man det genast, man känner sig genast hemma. När man är hemma, kan man släppa taget, vila i sitt varande, vila i medvetenhet, i själva närvaron, i sitt eget sköna sällskap."
Jon Kabat-Zinn 

Lektion 8 - Kontakt


"På samma sätt som ett par skor skyddar våra fötter, kan mindfulness, när den används vid kontakt med något som dyker upp i kropp och själ, eller när någonting händer oss, antingen det är hotande eller lockande, skydda oss och andra från en hel del lidande..."
Jon Kabat-Zinn

Lektion 7 - Gå ur vägen för dig själv
 
"Det paradoxala är att du bara kan förändra dig själv eller världen om du för ett ögonblick år ur vägen för dig själv, och överlämnar dig, förtröstar i att låta saker och ting vara som de redan är, utan att sträva efter någonting alls."
Jon Kabat-Zinn

Alltför ofta glömmer vi bort att stanna upp, leva i stunden och njuta av nuet. Att kunna njuta av stunden är något som är centralt för att känna tillfredsställelse med sitt liv. Jag har ofta sett människor som glömmer bort att hitta glädjeämnen i vardagliga stunder, och lever för semester och andra lediga dagar. Vi behöver roliga saker att se fram emot då förväntan är en härlig känsla, men det är ännu viktigare att kunna stanna upp och njuta av den stunden som är nu! Där är mindfulness ett bra redskap och ett bra sätt att lära sig vara i nuet mer och ta in omvärlden med alla sin sinnen.


Just nu har jag haft mycket fokus på den lilla stugan vi blivit intresserade av, och nästa helg ska vi äntligen åka dit och ta en ordentlig titt. Den ligger några timmars bilresa från där vi bor, och här hittade jag en bild på den lilla badsjön som finns i närheten.

 

Lektion 6 - Sin egen fånge

"Varje  gång vi grips av något - av önskningar, av en känsla, av en impuls, idé eller åsikt som vi inte undersöker - blir vi i praktiken genast fångade av våra invanda handlingsmönster. Det kan vara vanan att dra sig undan eller distansera oss i depression eller sorg, eller genom att vi exploderar och "kidnappas" av våra känslor, som när vi faller huvudstupa in i rädsla eller vrede. Sådana ögonblick åtföljs alltid av att kropp och själ drar ihop sig."
John Kabat-Zinn

Lektion 5 - Meditation

"Meditation är ett sätt att vara, inte en teknik.
        Meditation handlar inte om att föröska komma någon annanstans. Det handlar om att låta dig själv vara precis där du är och som du är, och även om att låta världen vara precis som den är i just denna stund."
Jon Kabat-Zinn

Lektion fyra - Närvarande eller tanketom?
 

"I varje stund är vi antingen närvarande, eller också är vi i själva verket tanketomma. Formulerat så, kanske vi vill ta ett större ansvar för vårt handlande i världen, invärtes och utvärtes, i varje enskilt ögonblick"
Jon Kabat-Zinn

Lektion 3 - Fixerad jaguppfattning

"Buddha sa en gång att kärnan i all hans undervisning kunde sammanfattas i en enda mening. Om det nu skulle vara så, är det kanske en bra idé att lägga den meningen på minnet. Man vet aldrig när den kan komma till pass, när man verkligen förstår den, även om man inte gjorde det strax innan. Meningen lyder: "Håll inte fast vid något som är jag, mig eller mitt". Med andra ord: att inte vara bunden, särskilt inte vid fixa idéer om sig själv och vem man är"
Jon Kabat-Zinn

Lektion 2   Motivation


"Många provar i första hand övningar i mindfulness på grund av stress eller för att de känner smärta. De tror att deras missnöje med olika delar av tillvaron kanske kan ställas till rätta genom de milda ingripanden som består i at man direkt uppmärksammar, utforskar och visar medkänsla för sig själv. Stress och smärta kan därmed bli värdefulla ingångar och motivation som leder in i övningarna."
Jon Kabat-Zinn

En bra bok för olika tankar kring Mindfulness är en liten bok skriven av jon Kabat-Zinn, en av mindfulness gurus. Boken innehåller 108 lektioner i mindulness. Vissa talar mer till mig än andra, och jag tänkte dela med mig av en del här på bloggen


Lektion 1 - Bli vän med dig själv

"Mindfulness , medveten närvaro, är en oupphörlig, ickedömande medvetenhet som främjas av uppmärksamhet. Medveten närvaro är en naturlig del av livet. Den kan förstärkas genom övning. Sådan övning kallas meditation. Men meditation är inte vad du tror, inte vad du tänker på.


Meditation handlar i själva verket om att vara uppmärksam, och det kan vi bara vara med hjälp av alla våra sinnen, även medvetandet. Mindfulness är ett sätt att bli vän med dig själv och dina upplevelser. Våra upplevelser omfattar förstås oerhört mycket, inklusive vår kropp, vårt medvetande och hela världen."

Mindfulness är något som vi kan utöva utan att behöva avsätta särskild tid till det, eller ha en särskild plats att uppsöka, utan du kan göra det var som helst, när som helst. I går snöade det i Göteborg så nu är marken täckt av ett lager snö igen. Har du snö- gå ut och titta noggrannt på snön. Hur ser den ut? Hur känns den? Är det kramsnö eller mer pudersnö, eller någon annan konsistens? Hur luktar snön? Låt snön inspirera dig till att vara liet lekfull. Du är aldrig för gammal för att leka. Släng dig ner i snön och gör en snöängel. Hur länge sen var det du gjorde en snöängel sist?




 
Att lägga sig ner på marken och titta upp på himlen brukar väcka känslor. Vilka känslor väcks hos dig? Själv får jag en känsla av frihet och att allting är möjligt. Lägg dig ner och vifta på armar och ben är både avstressande och roligt. Prova....


Det viktiga med mindfulness är att vara i nuet, att ta vara på ögonblicket och att använda sina fem sinnen. Hur ser något ut? Hur luktar det? Hur låter det? Hur känns det? Hur smakar det? I höstas var jag och dottern på Chokladfestivalen och fick lära oss att äta choklad med alla sinnen. Först titta på chokladen. En fin choklad är blank och fin. Sen känna på chokladbiten. Beskriva hur den känns. Håll sedan chokladbiten intill örat och bryt den. Hur låter det? En bra choklad har ett knäckande läte när den bryts. Hur luktar chokladen? Och till sist, som sista sinne, hur smakar den? Ofta hoppar vi över de första fyra sinnen och stoppar bara chokladbiten i munnen utan att koppla in de övriga sinnena. Pröva att använda alla sinnen nästa gång du äter något och se om upplevelsen av maten blir annorlunda.


Igår var jag inne i en affär i Kungsbacka som har specialiserat sig på att väcka alla sinnen. Body, mind, soul heter butiken





Här säljs allt från vitaminer, mineraler, kryddor, oljor, teer, choklad, drycker, tvålar, kroppsprodukter, ljus, böcker, cd, dvd och mycket mer. Innanför butiken finns ett behandlingsrum där det erbjud behandlingar och terapier som klassisk massage, alternativ medicinsk rådgivning, lymfdränage och SCENAR terapi. själv såg jag två böcker som jag blev nyfiken på, som jag inte sett någon annanstans. Hon som har butiken, Monica Thengberg som är naturterapeut, visade mig en intressant sak. Ett doftljus som efter man släckt det går att hälla ut vätskan på huden och använda som massageolja. Två-i-ett :) En intressant affär, full med presenttips, både till dig själv eller till någon du tycker om. Jag kommer återkomma, och köpa böcker, ljus, någon god olja till maten och en CD med skön, meditativ musik

Nu har tom forskning visat att meditation är bra för hjärnan och kan hjälpa till för att lugna en stressad eller utbränd människa. Meditation påverkar hippocampus, vilket hjälper oss att reglera våra känslor. Meditation kan du göra var som helst. Fokusera på din andning och på din puls, stäng ute alla ljud runt omkring. Sitt så i 3-10 minuter.


Fokuserad uppmärksamhet, eller medveten närvaro, är också ett sätt att aktivera hippocampus på samma sätt. Mindfulness innebär att vara närvarande i nuet, och fokuserad på det du gör just nu. Släpp tankar på vad som har hänt tidigare under dagen, eller vad du ska göra sen. Var i nuet.                             

Ännu ett tillfälle att praktisera närvaro i nuet är när du hamnar i kö. Brukar du bli stressad av att stå i kö? känne du det som att du alltid hamnar i den kön som går långsammast? Sluta stressa upp dig, och låt det få bli en stund av stillhet och avkoppling.


Antingen fokuserar du helt och hållet på dig själv. Känn dina fötters kontakt med golvet. Känn om du står på hela foten, eller om foten lutar inåt eller utåt, står du mer på hälen än på hela foten? Hur känns benen? Magen? Är några muskler spända? Axlarna? Gå igenom dina kroppsdelar. Spänn varje del en kort stund för att sedan slappna av. Djupandas och följ dina andetag, ut och in. Se hur många andetag du hinner ta innan dina tankar far iväg åt något annat håll.


Om du hellre vill, titta på saker runt omkring dig. Vad finns direkt till vänster om dig? Till höger? Hur luktar det i affären?


Använd alla dina sinnen och ta in din omgivning med.

Ta dig tid att äta frukost i lugn och ro och ta dig tid att känna alla smaker och dofter, och njuta av dom. Bli mer meveten om smak, lukt, temperatur, struktur, konsistens på maten du äter. Låt dina sinnen fokusera på maten du äter, stäng av telefonen, radion och tv:n, låt tidningen ligga. Fokusera på det du dricker och äter, och fokusera på ett sinne i taget. Hur luktar kaffet, teet, jucien? Hur känns brödet i munnen, pålägget? Vad smakar yoghurten, ägget?


När du tar dig tid att fokusera med ett sinne i taget, upptäcker du nya dimensioner i din vanliga vardagsfrukost. Om din uppmärksamhet drar iväg åt något annat håll, eller om olika tankar dyker upp i huvudet, registrera bara och för sedan tillbaka uppmärksamheten på det du dricker och äter.

När du duschar på morgonen är en bra stund att öva på att vara närvarande i nuet. Jag skriver ju en del om spa här på bloggen, för jag älskar att åka på spa. Spa är ju en förkortning av det latinska salus per aqua, som betyder hälsa genom vatten. Men du kan få uppleva hälsa genom vatten hemma i din egen dusch. Öppna dina sinnen och låt morgonduschen bli ett tillfälle för vila och medveten närvaro.


Känn temperaturen innan du börjar duscha. Hur varmt vill du ha? Vad händer när du ändrar temperaturen på vattnet - hur känns det då? Koncentrera din uppmärksamhet till varje del av kroppen du tvålar in. Känn beröringen, både av handen och hur tvålen känns mot huden. Hur luktar tvålen? Om du använder en peeling istället för vanlig duschtvå - hur känns det då mot huden? Experimentera och känn olika konsistenser, temperaturer, dofter och öppna alla sinnen. Sen är du redo att möta en ny dag.

Vardagsmatlagning - hur spännande låter det? Ofta blir det något som går snabbt. Hela familjen är hungrig och behöver påfyllning så fort som möjligt. Har du mindre barn ska maten hinna vara färdiglagad och uppäten innan barnprogrammen börjar.


Men pröva att bli mer medveten när du lagar mat, då detta är ett fantastiskt tillfälle till att fokusera på alla sinnen.

Se på de olika färgnyanserna råvarorna har - hur många olika färger kan du urskilja? Känn doften på alla råvarorna, hur luktar paprikan, hur luktar egentligen färskt kött, vilken doft har potatisen? Hur känns de olika produkterna, är det någon skillnad på paprikans yta mot potatisens? Smaka av maten du lagar, känn doft, temperatur, konsistens och smak. Lägg märke till dina rörelser.


Hur känns det att laga mat på detta sättet?

Gillar du att stryka? Nej, tänkte väl att det inte var din favoritsyssla. Faktum är att det har länge varit den tråkigaste av alla hushållssysslor enligt min mening. Jag köpte mest kläder som gick att tvätta, torka och sen direkt in i garderoben, både för mig och dottern, och strök bara i undantagsfall.


Men jag tyckte ju att när kläderna var så mycket snyggare när de var strukna. Så jag tänkte att jag får ändra min attityd till strykning. Nuförtiden stryker jag all tvätt varannan söndag eftermiddag, när jag är själv hemma. Plockar fram alla kläder, öppnar garderoberna och tar fram tomma galgar. Sen låter jag strykningen få ta sin tid, och går igenom hela högen utan stress. Jag låter helt enkelt stryktiden bli en tid för avkoppling, meditation och är närvarande i nuet. Känn de olika tygkvaliteterna, hör ångan pysa från strykjärnet, njut av doften av nystrukna kläder......och utan att jag har känt det som en ansträngning, tråkigaste sysslan av all - är jag klar. I min klädkammare hänger fullt med nystrukna kläder, färdiga att användas.

Hur började du din morgon idag? Försov du dig, vaknade, tittade på klockan och tänkte "shit, klockan har inte ringt, jag skulle ju gått upp för en timme sen", kastar dig ur sängen. slänger i dig något som ska likna frukost i förbifarten, en snabbis in i badrummet, kastar på dig kläderna och ut i bilen. På väg till jobbet fastanar du i bilkö, känner stressen öka och sitter och trummar med fingrarna på ratten och tycker att medtrafikanterna är idioter som inte kan köra snabbare....


Även om din dag inte började som ovanstående, så kan du känna pulsen öka bara genom att läsa texten och tänka dig in i situationen. Känslan i kroppen efter att ha börjat dagen på detta sätt sitter i länge, och ibland hela dagen.


Börja istället din dag på ett lugnt och harmoniskt sätt, och fyll din kropp, din själ och din sinne med lugn och ro. Låt kroppen få en mjuk start på dagen, som du sedan kan bära med dig resten av dagen.


När du vaknar, ligg kvar i sängen en stund, ta kontakt med din andning och följ några djupa andetag - hela vägen in och sen hela vägen ut. Känn hur lugnet fyller kroppen. Sträck på dig och bli så lång som möjligt. Tänj ut kroppen, väck den på ett mjukt sätt.  Lägg märke till ljud i rummet, hur är ljuset? Ha inte för bråttom upp ur sängen. Sätt dig på sängkanten en liten stund, känn in din kropp, hur känns den i dag? Ta ytterligare några djupa andetag och sträck dig igen. Tänk på en katt som precis har vaknat och hur den sträcker ut sig, framåt och bakåt, innan den är klar att gå iväg.


Om du låter din kropp vakna på detta sätt ger du dig själv en bra start. Le och välkomna dagen. Forskning har visat att även om vi ler på kommando, inte för att vi känner för att le, så väcker själva leendet glädje. Prova får du se.....

Den första mindfulnessövningen handlar om andningsankaret. Andningen är en central del av mindfulness. Att bli medveten om sin andning är ett kraftfullt sätt att rikta uppmärksamheten till nuet, och en användbar övning i många situationer. Att andas medvetet kan göra stor skillnad och vara ett stort bidrag till ditt välbefinnande. Det hjälper dig att bli lugn, fokuserad, renar sinnet från tankar och skapar harmoni mellan kropp och sinne. Att djupandas, dvs andas så djupt att luften fyller hela vägen ner i magen (lägg en hand på magen och känn hur den höjs vid inandning och sänks vid utandning) fyller kroppen med lugn


Ett par djupa andetag brukar räcka för att minska oro och bli lugn. Vid ett stressig eller oroligt tillfälle, prova att djupandas ett par andetag.


Övning

Sätt, eller lägg dig bekvämt. Rikta uppmärksamheten på din andning. Djupandas ett par andetag.Observera din andning. När du gör det kommer olika tankar dyka upp, men för varsamt tillbaka din uppmärksamhet på din andning. Detta kommer säkert att ske vid flera tillfällen, men varje gång en tanke dyker upp för du tillbaka uppmärksamheten till andningen. Detta kallas för andingsankare, och är en central del i mindfulness. Det hjälper dig att om och om igen fokusera på här och nu och gör det lättare  för dig att koncentrera dig.


Ett viktigt redskap i mindfulness är SOAS - Stanna upp - Observera - Acceptera - Svara eller Släpp. När en tanke dyker upp, observerar du bara att den kommer, utan att döma eller bedöma, acceptera och antingen låt tanken försvinna eller bestäm dig för om du ska handla enligt tanken. Kanske bestämmer du dig för att bara registrera tanken och sen låta den vara. Du frågar dig själv vad som är bäst att göra här och nu. Om du har fokus på andningen är det bäst att låta tanken  bara flyga förbi.