Många gånger är vi någon annanstans i tankarna än där vi är rent fysiskt. Vi stannar inte upp och njuter av de otaliga underbara tillfällen livet erbjuder. Istället är vi på väg till nästa ögonblick, planerar, analyserar, tänker på vad vi ska göra sen. Vi glömmer att stanna upp och njuta av nuet.





Tillåt dig själv att stanna upp, vara närvarande i det du gör. Använd alla dina sinnen för att ta in upplevelsen med hela din kropp. Mindfulness är ett utmärkt redskap för att göra detta, men allt vad mindfulness handlar om har du redan inom dig. Det gäller bara att stanna upp och få tillgång till allt du redan har.


Njut av nuet!

 

.... är titeln på en bok, skriven av Marguerite Walfridsson som jag för ett tag sedan såg i affären Body, Mind, Soul i Kungsbacka. Jag blev nyfiken på den och skrev upp den på min lista över litteraturtips. Igår lånade jag den på biblioteket.




Och det är en underbar liten pärla till bok. Marguerite beskriver vardagens stunder av lycka. Att upptäcka det som finns nära, runt omkring oss och som hjälper oss att njuta av tillvaron och må bättre.


Boken är indelad i kapitel som Doften, Maten, Väntan på våren, Musiken, Tystnaden, Hälsan, Dansen osv. Där skriver hon personliga betraktelser om saker som, om vi tar oss tid att upptäcka dom, ger livet en extra dimension. Själva kärnan i mindfulness.


Utdrag ur kapitelt om doft:


"Doft är som musik, musik är som doft. Lika omedelbar, lika stämningsspande. Doften når vårt innersta ofta utan att vi vet om det eller lägger särskilt märke till den.
   Doften vägleder oss i tillvaron. Det gäller bara att vara öppen för den, för alla dofter, för de finns ständigt omkring oss. Det gäller att lägga märke till de signaler näsans receptorer skickar vidare till hjärnan."


Vidare;

" När vi är små går vi ofta på näsan som en hund som läser av sin miljö. Därför minns vi också många barndomsdofter så väl. Lukten av jordkällare, strandens våta, dyiga lukt eller tångdoften, fräscht jodaktig eller vidrigt rutten och jäsande. Vi minns lukten av våta nytvättade trasmattor på tork, vedbodens terpentinrika doft, resedablomman i mammas rabatt, den nyfångade fisken, myrens doft av pors och skvattram. Lök, jordig potatis och persilja i köket."

En underbar liten pärla till bok och konsten att njuta av livet.

I onsdags eftermiddag åkte jag och dottern upp på stan, tänkte kolla lite på Göteborgs Kulturkalas, titta efter nya höstkläder åt henne och så njuta av en lyxig fika på Le pain francaise.


Av en impuls bestämde jag mig för att visa henne en av mina favoritrestauranger i stan, SoHo, för jag tycker så mycket om stämningen där. Det är en av de vackraste restauranger jag varit på. Jag tror inte att saker händer bara av en slump.


Det här är vad jag såg på väggen när vi kom in.

 

I tisdags var jag i en underbar affär i Kungsbacka med inriktning på våra fem sinnen, och de fem elementen. Denna restaurang har också filosofin att ett restaurangbesök ska tilltala alla våra sinnen.

 

Synen; se vackra inredningsattiraljer, inspirerande böcker, fina färger och mönster, fotografisk konst, vackert porsling och glas och till sist vackra möbler. Allt detta inspirerar!




Hörseln; mjuka jazztongångar, människor som skrattar, en sked som rör om i en kopp och stunder av total tystnad.




Doften; blommor i en vas, espresso med varm mjölk, doftljus, teér, kryddor, vin - mmm dofter är en viktig del av restaurangbesöket och smakupplevelsen.




Smaken; en bit av varmt bröd, mjuk bourgogne, cheesecake, mörk choklad som smälter på tungan....mmm, poetiskt beskrivet




Känseln; silkets mjukhet, ett varmt teglas, mjuka sofftyger, rustikt trä







I restaurangen finns en del inredd med mörkt trä, mjuka soffor, orientaliska mattor, levande ljus




I en annan del är det ljust, vita trämöbler, mycket växter med en känsla av uterum













Dottern hittade lite nya kläder på stan också :)

 

Ljus leder upp för trappstegen från den mörka, ombonade delen till den ljusa "verandan".

 

Även om du äter middag hemma, försök tänka på samma sätt som denna restaurang har gjort. Hur kan du involvera alla dina sinnen i måltiden? För att träna upp dina sinnen, kan du fokusera på ett sinne i taget. Synen är för många ett dominerande sinne. Blunda och fokusera på vilka dofter du kan urskilja, vad hör du? Är ni flera försök gissa er till vad ni äter och se vilken smak olika ingredienser har när ni inte har synen som hjälpmedel? Eller försök, som i Sveriges mästerkock, att utifrån smak se vilka ingredienser som ingår i olika rätter eller bakverk? Det är ett bra sätt att öva upp smaklökarna.


Att använda alla dina fem sinnen är en viktig del i mindfulness. Njut av dina måltider på ett mindfullt sätt.

Lektion 17 - Ingen kontakt


"Det är så lätt att betrakta utan att se, lyssna utan att höra, äta utan att känna smaken, förbise den fuktiga jordens doft efter regnet, eller rentav röra vid andra utan att märka de känslor vi sänder och tar emot. När vi ska tala om dessa alltför vanliga tillfällen då vi förbiser det som kan kännas eller uppfattas, antingen det gäller ögon, öron eller andra sinnen, använder vi just uttrycket ingen kontakt."

Lektion 16 - Autopilot


"Vi använder vår uppmärksamhet så selektivt och slumpmässigt att vi ofta inte ser det som finns framför ögonen på oss eller ens hör de ljud som kommer till oss genom luften och uppenbarligen når öronen. Samma sak kan man säga om våra andra sinnen. Det kanske du har märkt"
Jon Kabat -Zinn

Är du tillbaka på jobbet efter semestern? Vill du hålla kvar lugnet du hade under semestern, men känner att stressen börjar komma tillbaka? Unna dig en morgon i total närvaro. Börja direkt när du vaknar och njut av varje syssla du gör. Fokusera på det du gör och gör en sak i taget.


Att möta stunden som den är och ha ögonblick i full närvaro gör dagen levande. Unna dig en mindful frukost även en måndagmorgon innan du ska iväg till jobbet. Kanske det innebär att du får gå upp en kvart-en halvtimme tidigare. Det är värt det. Använd dina sinnen, och upplev det du gör. Lyssna på hur det låter när du häller i grynen i kastrullen för att koka gröten, smaka på smörgåsen.

 

Börja redan i sängen när du vaknar, genom att ligga kvar en stund och följ din andning, långsamma och djupa andetag. Gör en sak i taget. Duka fint och var närvarande i det du gör. Ställ fram ett ljus, känn dofterna, gör iordning kaffet och lyssna till hur det låter. Känn känslan i armen när du skär brödet - är det skillnad mot när du skär tomaten? Även en enkel måltid kan bli en riktig höjdare om du ger dig själv chansen att fokusera på känslan.

På vägen hem idag stannade jag till på ett glasscafé. Satte mig i en skön soffa på uteserveringen med en kula hallonsorbet. En kula räcker långt om man äter den på ett mindfullt sätt. Sorbet gjord på härliga frukter gillar jag. Fräscht och så mycket smak. Den jag åt idag innehöll hallonbitar och bitar av mörk choklad.

Låt varje tugga få ta tid. Njut långsamt och låt munnen få känna på existensen av den lena sorbeten. Låt smakerna få komma fram och känn skillnaden mellan den lena sorbeten, hallonen med sina sträva frön och så den mörka chokladen som kompletterar bärsmaken.

 

Om man äter på detta sättet behöver man inte så mycket för att njuta. Mmmm, den glassen ska jag äta fler gånger :) Små njutningar i livet.

Studier har visat att regelbunden meditation gör oss lugnare och gladare. Nya studier från USA visar även att hjärnan förändras av meditation. Efter ca två månaders meditation i trettio minuter om dagen blev strukturen tätare i hippocampus, som är den del som står för minnen, känslor och sinnesförnimmelser, samtidigt som amygdala minskade. Det är ett område som påverkar vår ångestnivå och stress.

Att meditera en halvtimme om dagen strukturerar alltså om hjärnan så att vi känner oss mindre stressade, mindre ångestfyllda, lugnare, gladare och vi får förbättrar minne. Då kan man undra varför inte alla ägnar sig åt meditation?

Livet består av en mängd val. Vad vill du ha? Varför har du gjort de val du har gjort i livet? Varför har du valt det arbete du har, den bostad du har, den partner du lever med? Ibland funderar jag på hur mitt liv hade sett ut om jag valt annorlunda vid några av de stora vägskälen i mitt liv, men jag kommer fram till att jag är oerhört nöjd med mitt liv som det ser ut nu. Trots det är tanken kittlande att leka med.






Att välja något innebär per automatik att något annat väljs bort. Hur vet man att man har gjort rätt val? Det är svårt att veta det på förhand, men det är viktigt att reflektera över vad de val man gör och vilka önskningar man har. Vart vill du i livet? Hur vill du att ditt liv ska se ut? När du vet mer om dig själv är det lättare att känna när det blir rätt.


Vad behöver du för att må bra? Vilken är din njutning? Hur vill du spendera din tid? Att göra en sak i taget, och vara närvarande i det du gör är centralt i mindfulness. Att kunna göra det, innebär att du behöver reflektera över dina val och vad du behöver. Kanske du kan göra en lista över saker du vill göra, och prioritera vad du vill och kan göra nu. Allt behöver inte göras just nu. En del saker kan skjutas på framtiden. Låt var sak ha sin tid, och var närvarande i det du gör.

I Göteborg idag skiner solen, men det är ingen vidare värme, bara 16-17 grader och så denna blåst som vi ju i och för sig är ganska vana vid, men blåsten gör det ännu svalare.


Katterna var ute i trädgården och jag gick ut för att klappa lite på dom. Kände att solen hade värmt trägolvet så det var riktigt skönt. Satte mig på det varma träet, såg ett grässtrå som var rejält långt. Plockade av det och började föra det fram och tillbaka över gräset och trätrallen till båda katternas förtjusning. De tyckte det var jättkul att jaga gräset och försöka fånga det. Fram och tillbaka, fram och tillbaka. Just lugna, repetetiva rörelser är väldigt meditativt och vi hade en lång skön stund i solen katterna och jag. Nere vid marken kom inte blåsten åt och solens strålar värmde skönt. La mig ner en stund på trätrallen och bara njöt av tillvaron.


Andra lugna, repetetiva rörelser du kan göra som är som balsam för själen och lugnande för hjärnan är att rensa ogräs, stryka kläder, klappa ett djur eller kanske qi gong.

En lugn, meditativ dag är precis vad jag behöver idag. Både fredag kväll och lördag kväll har varit sociala, och jag behöver balans mellan att vara social och att vara för mig själv. Lördagar är alltid en mer hektisk dag och för att få balans låter jag söndagar vara en lugnare dag. Snart är det dags för en promenad i solskenet.

Lektion 15 - Varje stund


"Att varje stund vila i närvaro handlar om att överlämna sig till sinnena, i kontakt med det inre och yttre landskapet som en  helhet utan skarvar, och därför också i kontakt med hela livet som framträder i sin helhet i varje stund och på varje plats där vi råkar finnas, i vårt inre eller i yttervärlden."
Jon Kabat-Zinn

Helgerna är för många hektiska dagar. Det är projekt som ska avslutas, besök, olika aktiviteter som ska göras. Samtidigt är helgen den tiden då vi behöver gå ner i varv och få återhämtning från vardagens stress. Här kommer några tips för att få ett avstressande veckoslut


- Förbered i god tid. Börja några dagar före veckoslutet och titta över planeringen


- Planera. Skriv en lista på allt du behöver göra för att få ett lyckat veckoslut: gör shoppinglistor på det du behöver handla hem, aktivitetsplaner och annat du behöver förbereda. Leta fram så du har allt du behöver tillgängligt. Förbered med musik som får dig i rätt stämning, och även med kläder som inbjuder till avkoppling.


- Delegera. Om din planeringslista har blivit för lång, och känns helt omöjlig - ta bort och skär ner till vad som faktiskt är möjligt att genomföra. Skär bort onödiga uppgifter, och delegera. Dela ut olika uppgifter till olika familjemedlemmar.


- Ta en femtonminuters avkoppling minst en gång varannan timme under helgen. Hitta en lugn plats och ligg eller sitt bekvämt. Låt tankarna vandra och gör gärna en avslappningsövning. Tänk på andningen, fokusera på dina andetag.


- Avsätt tid för egen tid tex ta ett bad på fredag kväll. Tillåt dig att ligga länge i badkaret, sätt på musik, dämpa belysningen och tillåt dig att bara vara. Tänk på saker som får dig att må bra.


- Under helgen, avsätt även tid för en promenad. Använd alla dina sinnen och registrera detaljer som du vanligtvis inte lägger märke till tex ljud, färger, former. Var närvarande i stunden.

Det finns åtskilliga studier som visar vilka hälsofördelar mindfulness, och meditation för med sig. Att vara närvarande i nuet. Att stanna upp och fokusera.





Något som kan vara svårt, särskilt i början, är att låta tankarna passera när de dyker upp. Om du har sett filmen Eat, pray, love har du sett hur svårt Julia Roberts har i början att sitta still, inte göra något och hur tusentals tankar invaderar. Ett vanligt argument till att sluta försöka meditera är just känslan av ett ständigt misslyckande när det gäller att låta tankarna passera.


Åsa Nilsonne, professor i medicinsk psykologi vid Karolinska institutet, och som brukar kallas drottningen av mindfulness i Sverige, liknar hjärnan vid en muskel och att när vi för tillbaka uppmärksamheten till andningen vid meditation tränar vi hjärnan på samma sätt som vi tränar andra muskler i kroppen när vi går till gymet.Hon har även skrivit böcker om mindfulness som är intressanta att läsa.

Och när det gäller att bygga upp andra muskler har vi förståelse för att det tar tid, och vi låter det få ta tid. Varje gång vi lyfter hanteln bygger vi upp muskeln lite till. När det gäller mindfulness, och meditation, är det precis samma sak. Det tar tid att vänja hjärnan vid den sortens aktivitet, eller rättare sagt icke-aktivitet. Ge dig själv en chans. Ge inte upp om du har svårt att släppa de tankar som dyker upp. Börja meditera korta stunder, och bygg upp muskeln. Sen kan du succesivt öka tiden.

Lektion 14 - Helhjärtat


"Livet är enastående intressant, avslöjande och hänförande när vi ställer upp helhjärtat och uppmärksammar detaljerna"
Jon Kabat-Zinn

Här kommer en enkel mindulnessövning du kan göra hemma, eller på arbetet.


Sätt dig på en stol, och se till att du sitter bekvämt. Slut ögonen och försök att fokusera på ett sinne i taget. Om du börjar med hörseln - vilka ljud hör du? Sitt en stund med slutna ögon och enbart fokusera på de ljud du hör. Då upptäcker du säkert att det finns ljud i din omgivning som du inte reflekterar över i vanliga fall. Hur påverkar dessa ljud dig? Är de avslappnande, irriterande, uppiggande? Reflektera en stund över hur dessa ljud får dig att känna?




När du har suttit minst ett par minuter, helt fokuserad på hörseln - byt fokus och byt sinne. Koncentrera dig på känseln. Hur känns stolen du sitter på? Hur känns materialet den är gjord av? Är den mjuk eller hård? Hur känns kroppen när du sitter i stolen? Avsätt några minuter och var helt fokuserad enbart på känseln.


Nästa sinne du kan fokusera på är lukten. Hur luktar det där du är? Kan du förnimma några lukter? Är det behagliga eller obehagliga dofter? Kan du beskriva doften?





Smak kanske är svårare att fokusera på, om du inte vill smaka på stolen :) Synintryck får vi ofta alldeles för mycket, men om du öppnar ögonen - vad är det första som möter din blick? Titta dig sakta omkring i rummet, och låt blicken vila på de föremål som finns i rummet. Hur påverkar dessa föremål dig? Är det föremål du blir glad av? Lugn av? Ledsen av? Finns det föremål som får dig att må dåligt eller som ger en obehaglig atmosför - plocka bort dom. Låt det vara luftigt, eller ersätt de med föremål som ger dig positiv energi.

Lektion 13 - Kontakt

"På samma sätt som ett par skor skyddar våra fötter, kan mindfulness, när den används vid kontakt med något som dyker upp i kropp eller själ, eller när någonting händer oss, antingen det är hotande eller lockande, skydda oss och andra från en hel del lidande..."

Jon Kabat-Zinn

Ta en dag som idag och försök vara närvarande i nuet i allt du gör under dagen. Använd alla dina sinnen och känn hur olika saker doftar, hur de smakar, hur de känns mot huden, hur de låter och hur de ser ut.


 


Börja dagen med att mjukt sträcka på dig i sängen och låt din kropp vakna av solens strålar. Själv vaknar jag på ett underbart sätt varje morgon. Jag vaknar aldrig av klockan som ringer, utan av mig själv och så fort jag vaknar hoppar en mjuk, spinnande katt upp i sängen och vi har en kelstund.


När du ska äta frukost, försök vara närvarande och känn hur apelsinjuicen smakar idag. Är den söt, eller lite mer syrlig? Är den len eller hur känns den mot gommen? Hur doftar brödet? Vilken temperatur har kaffet?


Njut av duschen, tvålens doft, vattnets temperatur och känslan av vattnet mot kroppen. Gå ut idag och ta in allt det vackra som börjar vakna ute i naturen. Denna tiden är den vackraste tiden, när allt vaknar till liv igen. Jag kom hem igår efter fem dagar utomlands, och slogs av vad mycket som hade förändrats på bara fem dagar. Alla träd var gröna, gräset hade fått en frisk grön färg (och är dags att klippa för första gången)


Försök att ha en mindful dag där du fokuserar på nuet i allt du gör. Skulle dina tankar fara iväg på annat, bli inte arg eller irriterad på dig själv, utan låt bara tankarna fara vidare och för tillbaka ditt fokus mot nuet. Det är lätt hänt att tankarna far iväg mot annat. Själv hann jag bara in i duschen idag innan tankarna for iväg om att jag måste göra deklarationen idag, att jag ska kolla kalendern vad som är inbokat imorgon, att jag måste se till att alla räkningarna blir betalda i tid, då jag varit borta i veckan. Om du får sådana tankar, bli bara medveten om att du tappat fokus och för varsamt tillbaka dina tankar till nuet.


Var du än är i landet - ha en härlig, mindful dag idag!

Lektion 12 - Hemma


"Att vara närvarande är långt ifrån trivialt. Det är kanske världens svåraste uppgift. glöm det där "kanske". Det är världens svåraste uppgift - iallafall för att bevara sin närvaro. Och det är den viktigaste uppgiften. När man blir närvarande märker man det genast, man känner sig genast hemma. När man är hemma, kan man släppa taget, vila i sitt eget varande, vila i medvetenhet, i själva närvaron, i sitt eget sköna sällskap."
Jon Kabat-Zinn

Lektion 11 - Helhjärtat

"Livet är enastående intressant, avslöjande och hänförande när vi ställer upp helhjärtat och uppmärksammar detaljerna"
Jon Kabat-Zinn

Lektion 10 - Olevda ögonblick


"Varje ouppmärksammat ögonblick är ett olevt ögonblick. Varje stund som jag inte upplevt gör det troligare att jag inte upplevt nästa stund, att jag genomlever den höljd i tanketomma automatiskt utförda varnor istället för att leva i, av och genom medveten närvaro."
Jon Kabat-Zinn


Det här tycker jag är en intressant lektion, och något att verkligen fundera kring. Hur många olevda ögonblick har vi i våra liv? Hur mycket gör vi utan att vara medvetna och närvarande i det vi gör? hur många stunder av livet är vi verkligen där? Som de säger i reklamen "livet är dagarna du minns", och för att minnas dom måste du vara närvarande när det händer. Och det behöver inte vara just en semesterresa som ger dagar du minns, även en vanlig torsdag kan innehålla flera ögonblick som ger bestående minnen.